Најбољи сетови вежби за јачање задњице
Које вежбе за задњице могу се изводити код куће и у теретани? Прочитајте на лади-магазину.ЦОМ о најефикаснијим вежбама за ојачавање задњице. Најбоље вежбе за задњице мишића – Видео, препоруке
Међутим, свака модерна жена упркос запослености на раду и унутрашњим пословима, ипак жели да остане танка и радује се свом одразом у огледалу. Али понекад седећи начин живота, стрес и лепиње са чајем увече погодно утичу на нашу фигуру. И једно од првих места где су килограми толико непотребни према нама – ово је задњица. Стога ћемо вам данас представити комплексе Најефикасније вежбе за ојачавање задњице код куће и фитнес дворане.

Чучњеви – научите да праве најкомиснију и добро познате вежбе за еластичност задњице
Такве једноставне вежбе, као и чучњеве, морате да будете у могућности да се компетентно не наступите не оштетите себе.
-
Чучњеви у полу-бочној позицији
Како наступити: Ставите ноге тако да су на једној ширини са раменима и полако се спуштају доле. Али не на крају. Држите се у половини полувремена и вратите се натраг у почетни положај. Ослањати се на пете. Такође обратите пажњу да излазимо на издисај и пењемо се да дише. Не заборавите да пратите дах. Дакле, полако пишкајте 5 пута. Даље, повећајте темпо, али и брже поновите чучњеве 10 пута. И у закључку, узмите 10 чучњева у полу-бочној, без устајања, али прављење пролећних покрета.
-
Чучњеви у широком сталку
Како наступити: Станите равно и договорите широке ноге. Чарапе би требале да изгледају супротној страни. Као први приступ, полако идите на пола радна места, пратећи колена колико је то могуће у различитим правцима. Поновите чучњеве у спором режиму 5 пута, а затим брже 10 пута и у полу-сидијској позицији, 10 пута.
-
Чучњеви «ноге заједно», Максимално оптерећење на задњици
Како наступити: Станите равно, чврсто повезати моје ноге и ближе. Руке остају на појасу. Баш као и у претходним приступима на уздах полако, спустите се и на издахну, вратите се на стојање. Полако понављајте вежбу 5 пута. Затим брже поновите чучњеве 10 пута. 10. пута, боравак у полувремену, повуците руке напред и направите 10 «извори». Не заборавите да гледате колена да се међусобно притиснеју.
Након што је обављао овај комплекс, испружите мишиће, а наизменично повлаче ноге пре прво, а затим испред. За јасноћу ових вежби за задњицу, погледајте видео који ће вам помоћи да учините све што је могуће да је то могуће.
Видео: Вежбе за задњицу – чучњеви
Васси – једна од најефикаснијих вежби за ојачавање задњице и мишиће ногу
Напади – Ово није компликована вежба за врх задњице коју можете лако наступити код куће.
-
Пао напред
Како наступити: Направите широк корак са левим стопалом напред, пад на десно кољено. Останите на овом положају неколико секунди и вратите се на оригинал. Проверите да кољено не надилази ногом, али то је било строго окомито на њу. Запамтите да се леђа мора исправити. Исти поновите десно стопало. Наизменично мењање ногу, чине лукове унапред 10 пута.
-
Одлази назад
Како наступити: Станите равно, ставите ноге заједно. Сада направите корак уназад једну ногу, колико је то могуће и ставите је на кољено. Повратак на стојање и поновите исто са другом ногом. Не заборавите да пратите колена и назад. Ова вежба је такође неопходна за прављење 10 пута, наизменично десно и леве ноге.
Видео: Како направити нападе
Махи – врло ефикасне вежбе за девојчице за затезање задњице и решавање целулита код куће
-
Махи са стране
Како наступити: Махи се такође може комбиновати са другим кућама код куће – на пример, са игром са дететом на поду или храњењем на поду до десне стране, тако да је леђа била равно. Подигните главу и подигните леву ногу тако високо колико можете. Не осећајте напетост у мишићима за ноге и задњице. Идеално је потребно поновити вежбу 20 пута. Учините исто, претварајући се на другу страну. Погледајте како да наступите ову вежбу да ојача задњицу коју можете на видео.
Видео: Махи на страну
-
МАХИ Вратите да ојача мишиће задњице
Како наступити: Лезите на под и натерајте да престанете да лежи на лактову. Десна нога савија у колену и фокусира се на то. Лева стопала чине Махија тако високо колико можете. Поновите 10 пута. Направите исту вежбу 10 пута у другој нози.
Видео: Махи Бацк
Такође ојачати ефекат испуњења једноставне, али ефикасне вежбе помоћи ће вам бучићима или било какву тежину.
Нагињање са тежином да бисте повећали еластичност задњице
Како наступити: Ово је веома ефикасна и једноставна вежба за затезање задњице које можете наступити код куће, а само думбеллс или две водене пластичне боце из детаља. Станите директно и окрените леђа. Започните унапред са правим леђима, а руке са бучићима повлаче се до чарапа. Направите три приступа 20 пута. Одмор између вежби треба да буде више од 20 секунди.
Па, на крају, хтео бих да вам кажем о једној од најефикаснијих вежби за задњицу која се може извести код куће. Мало нам је попут познатог, али има израженију динамику и различитост.
Комплетне капи натраг да бисте се решили «Галифе» и јачање задњице мишића
Како наступити: Лежати на подну простирку или ћебе. Стоји на једном кољену и узми фокус на руке. Рагујемо другу ногу паралелно са под и почнете да је интензивно савијате у колену. Даље, спустите се до лактова, подигните стопало под углом од 90 степени и исправите га. Почните савијати и потпуно га исправити, као што је приказано на видео снимку. У следећој фази, подигните и спустите равну ногу, а да га не савијате у колену. Након тога, испружите ножни прст што је више могуће и направите прољеће покрете, без спуштања стопала на под. Свака фаза ове вежбе мора се обавити 10 пута са сваком ногом. Препоручујемо да се упознате са видео записом за детаљнију проучавање покрета.
Видео: Вежбе за задњицу и кукове
Запамтите да ако не будете лијени и редовно обављајте ове вежбе, онда и ваше Задњица ће се увек затегнути, а ноге су танке и лепе.