Решите се млитавих руку за 20 минута дневно – 12 најбољих вежби за руке

Ручни вежбе за жене ће вам помоћи да се брзо решите удела и ојачате мишиће рамена и руке! Како извршити вежбе за руке? 15 најбољих вежби за руке са бучицама и не само – код куће, погледајте Лади-Магазине.Цом

Свака жена са годинама суочена је са таквим проблемом као што су дегра руке – а посебно се тиче оних који воде ниско трошење животног стила или неисправне.

Да бисте се решили ове невоље, морате платити вежбе за само 20-30 минута дневно, а онда ћете се једноставно дивити прелепом облику ваших руку и рамена, као и сопствену истрајност у постизању циља.

Многе жене јуре за резултат да би смршале што је пре могуће без вежбања, бирају тешку дијету са неисправном храном, због којег коже тела постаје мелодија, мишићна атрофија развија се.

Да би мишићи били у тону, паралелно са дијетом треба да повећа терет, бавите се спортом.

Видео: Вежбе из ручних Флабс (са обућом куглом)

Ове вежбе помажу развити бицепс и трицепсе.

Треба се имати на уму да је испред вежби потребно разбити мишиће – посебно оне којима ће се више пажње посветити обуци.

Вежбе са дрибестијских руку за бицепс

1. Концентрисано савијање једне руке:

Да извршите ову врсту вежбања, потребно је наоружити једну глупу.  Препоручује се новајлија да се бучи од 1,5 до 2 кг, постепено повећавају тежину.

Ако куће бучице нису пронађене, можете узети боцу од 1,5 литара и напуните их водом.

• Да извршите штампу, седите на столицу, клупу или фитбалл и договорите ноге савијене у коленима.
• Узмите у једну руку бучицу или боцу воде, ставите лак за унутрашњост бедара. Ставите другу руку на бедро.
• АРМ АРМ АРМ ИТЕРТЕНТЕН И БЕОНГ.

Држите дах: Када савијате руке, морате да удишете, када продужетак – издахните.

У овој вјежби постоји једна нијанса: Ако проводите руку на крај, мишићи рамена такође ради.

Вежба је вриједи наступати 8 – 10 пута 3 приступа свакој руци.

2. Променљива савијања руку у положају за седење

За наизменично савијање руку потребна ће вам требати две бубреве или боце оптималне тежине за вас.

• Узми бучицу у сваку руку и седи право на столицу или клупу, исправите леђа.
• Почните савијати десну руку са будраца на дишењу и мешајте се на издисају, а затим – лево.
• Када обављате ову вежбу, лактови за руке не треба премјештати странама.
• Када савијате руку са одвијањем бучице.

Вршити вежбање у неколико приступа.

3. 

   Савијање руку на бицепсу у стојећем положају «Чекић»

Да изврши ову вежбу Бучице или боце за воду.

• У праву.
• Подигните десну руку са бучићима или бочицом без одвикавања руке и ниже
• Подигните леву руку и ниже

Вршити вежбање у неколико приступа.

4. Истовремено савијање руке у стојећем положају

Натрајати Бучице или боце за воду.

• 

  У праву.

• Почните истовремено савијати обе руке вагањем тако да су дланови распоређени на вас. Гледајте да ће леђа у овом тренутку бити равно.
• Када савијате руке, удишите, када продужетак – издахните
• Када обављате ову вежбу, можете да промените угао и подигнете руке не на груди, већ на рамена.

Флексирање руку потребних у 3 приступа 10 пута.

За вежбање компликација Можете преузети тежину или повећати број понављања.

5 вежби од сушења руку за трицепсе

Видео: Вежбе за сушење руку за трицепсе

1. Екстензиви руку са бучићима у лаганом положају

Да бисте продужили руке са бучицама, требаће вам клупа или уска продавница.

• Лезите на клупи и узмите боцу са бучицом или воде.
• Подигните обе руке цртаним филмовима или боцама.
• Онда дах полако савијте руке тако да лактови не иду на стране.
• У издахлу, прекидајте руке назад.

Вршите вежбу у 3 приступа За неколико понављања.

Пажња: Када обављате вежбу треба пажљиво савијати руке, како не бисте погодили бучице.

2. Продужење руку са бучицама у положају за седење

• Седите десно на столицу или клупу.
• Узми једну руку са бучицом или боцом за воду.
• Подигните руку са сјајном и исправите га.
• У даху савијајте руку тако да се бучица или боца иза главе.
• На издахну, вратите руку натраг.

Урадите ову вежбу 8-10 пута у 3 приступа.

Пажња: Када савијате руке, будите опрезни да не ударите бучице на главу.

3. Продужење руку на падини

Преузети Бучица или флаша воде Са оптималном тежином.

• Један корак корак напред и савијте колена тако да постоји стабилан положај.
• Нагните кућиште мало напред. Глава на једној линији са кичмом.
• Једна рука ћути испред стојећег колена, а други завој на 90 степени.
• Када удишете, исправите руку, када издахнете – савијте се.

За добар резултат морате вежбати да гори у мишићима, у неколико приступа.

4. Пусх-уп на трицепсу са клупе

Да се ​​вежба урадие до клупе или клупе. Ако нема алата за пренос података, можете користити софу.

• Одмакните се на клупу.
• Ставите своје дланове на њега и исправите ноге тако да карлица остане у висећем положају
• Почните савијати руке и спуштати карлицу, док не додирујете под. Назад треба да буде равно.

Повуците се на овај начин 8-10 пута 3 приступа.

За компликовање задатка Можете ми ставити ноге на другу клупу или столицу

5. Гурање

У овој вежби неће вам требати бучице и продавнице.

• Ставите дланове на под и понесите ногу уназад. Новице се могу клече.
• Руке би требале бити у ширини рамена.
• Почните изоставити тело доле, не смањујући лактове са странама.
• Подигни торзо назад.

Притисните без паљења леђа.

Спустите торсо дубоко, Али не дирај под.

Истезање за руке – вежбе за превенцију разлика и рамена

После свих вежби, потребно је направити растезање.

Вежбе истезања помоћи ће опуштању мишића након оптерећења и учинити их еластичнијим.

1. Ручни мишићи који се протежу у седећем положају «на турском»

• Седите на поду на турском, прекрижене ноге.
• Повуците леву руку у десно раме.
• Десна рука савијена и ставите га тако да је иза ваше леве руке.
• Десном руком пошаљите лево на раме и опустите се што је више могуће. Морате да осетите како мишићи леве руке расте.

Понављање исто истезање са другом.

Повући једну руку До 8 секунди.

2. Истезање трицепс

Овај се растезање може извести, и седећи и стојећи.

• Повуците десну руку.
• Почните савијати десну руку натраг тако да се длан додирује сечиво. Са истегнутим десном руком помаже левој страни.

Понављање Исто са другом руком.

3. Истезање руку са «Дворац» Од руке

• 

  Седети или стајати равно.

• Подигните десну руку и наслоните се назад.
• Даље, покушајте да пређете четке за руке иза леђа, тако да је формирано «Дворац».
• Ако су вам руке нису тако флексибилне, можете узети било који пешкир или други материјал и узети га на мојим рукама са обе стране.
• Приликом извођења овог истезања морате осетити истезање мишића руку и бројите 8.

Понављање Испруже се другом руком.

Овај једноставан комплекс вежбања не траје много времена, може се укључити у свакодневно Јутарња гимнастика.

Вјежбе плаћања укупно 15-20 минута дневно, Спречаваћете дего руке и вратите руке и рамена свој бивши прелеп облик и еластичност.

И које вежбе за превенцију ручних недостатака преферирају вас? Поделите своје мишљење у коментарима испод!