Вежбе физиотерапије за труднице за свако тромесечје
Физичка култура за труднице помаже да се роди здраво дете, ослободи се депресије и брзо се доводе у ред након испоруке
Фотографија на којој се умови – бабица и трудна. Триместер није важан. Ово оптерећење је погодно за мало. Свака жена је индивидуална, а сваки организам реагује на различите начине на трудноћу.
Да ли је могуће трудна у физичком васпитању?
Вежбе имају позитиван утицај на развој детета, који је доказано истраживањем. Они смањују ризик од хипоксије, побољшавају палпитације фетуса, смањили ризик од стреса, па чак и инцидент до гојазности. Па зашто не посветити девет месеци живота здрав начин живота?
Будућа мама је повољна у сваком кораку:
Даје се брже и без компликација, тело се лако враћа;- мање често пати од мучнине и јутарњег слаба;
- Има трајни мишићни корзет и осећа се самоуверено на ноге без ризика од остеопорозе (преломи костију) и дислокације зглобова;
- задржава добре држање и не суочавају се са болом позади;
- припремио је карличне доње мишиће, што је важно за брз рад;
- мање често пати од варикозних вена, едема и високи крвни притисак, гестацијски дијабетес, недостатак даха;
- Бржи заспају, осећа више енергију и сила.
И оно је посебно важно за многе – брзо вратите танки облик након порођаја!
Програм физичког васпитања за труднице на 1 Триместеру
«учићу!» – ако жена која никада није видела, изненада је одлучила да се укрчи у кондицију након зачећа, то је похвално, али и опасно. Апарат за паковање опушта под деловањем релксина хормона. Тело труднице у првом тромесечју «мало лабав» и њежан. Можете наштетити себи незнање опреме.
Тело труднице од првих дана доживљава промене, које је изражено умор, осећај болне слабости, срчана, затвор, бол у млечним жлездама. Физичка активност ће дати више енергије. Прво тромесеч мало мења тело, јер је потребно да га користите.
Новијини би требало да почну са шетњама и пливањем, а друго тромесечје се може посветити умереним оптерећењима.
Да започнете, можете се упознати са попречним трбушним мишићом, који се руга дубоко испод «Коцке» и одговоран је за снагу мишићног корзета. Активира се дубоко дисањем, када се груди шире на даху, а стомак се повуче на издах и одржава се у суседној држави неколико секунди.
Важно је дубоко дисати и полако да у потпуности контролишете попречне мишиће који вуку трбух. Поновите 50 пута дневно без обзира на то које троструке трудноће иде.
Мишићи карличног дна налазе се у препонама, који се протежу од стидне кости испред базе кичме. Омогућују вам да надгледате рад бешике и често се ослабите након испоруке.
Мишићи су ојачани једноставним вежбањем: једна рука треба да стави трбух, други на задњицу, нормално дише, опустите цело тело.
Да бисте пронашли мишиће, покушајте да замислите да вам је потребно да зауставите струју урина. Можете се оптеретити и смањити мишиће на послу, у аутобусу или седећи на телевизору 50 пута дневно.
Сложенији, али ефикаснији начин – вежбање дубоко плакано да ојача задњицу и истезање лигамената. Можете чучати, заменити пете уврнути се у танку колу пешкира тако да шин остане у вертикалном положају, а карлица није искривљена.
Затим ће оптерећење отићи на задњицу која се мора ојачати.
Обука у првом тромесечју: Главне вежбе
Чучањ са окретом. Станите равно, узмите бучице за 2-3 кг у руци. Савијте лактове тако да су бучице на нивоу грудног коша. Затегните трбушне мишиће, узмите карлицу натраг и спустите се, као да стоји иза столице. Држите браду равно, груди су откривени, а сечиви су смањени. Полако се попните и извршите преокрет, као да гледате преко рамена. Понављајте 15-20 пута, направите два приступа.
Вежник можете поједноставити на више начина: чучати на столици и устати од њега, не узимајте бучице, чучи са мање амплитудом.
Подизање сагнутих руку на странама са бучићима. Будућом маму требају јаке руке и рамена да подигну и носе бебу. Узми бучице у руке савијене у лактовима и притиснути у ребра. Станите равно, ставите ноге на ширину. Подигните руке са странама, усмеравање лактова горе. Полако изоставите, покушајте да не савијате леђа и извршите мерене кретања и намерно без кретања. Понављајте 15-20 пута, направите два приступа. Да бисте поједноставили вежбу, морате да предузмете мању тежину. За компликовање, додавање другог покрета – штампа.
Рад на штампи преузима све четири да користе попречни мишићни и карлични дно. Станите тако да су дланови испод рамена, а колена испод зглобова кука. Леђа би требала бити равна, без наношења, круна се протеже напред, не баца. Дубоко удисати и проширити груди, јачи се захваљујући сечивима, да извуку трбушне мишиће и карлично дно. Останите 10-15 секунди без савијања у исто време. Понављајте 15-20 пута, направите два приступа.
Свака тежина тримастра стиже, сенке се појављују, јер жене корисне да се повећају на чарапама за обуку кавијара и спречавају варикозне вене.
Програм физичког васпитања за труднице на 2 тромјесечја
Друго тромесечје се сматра најповољнијим за жену, јер токсикоза пролази, добро се побољшава, а воће још није постало толико велико да се омета покрети.
Него што можете да студирате?
Пливање, ходање, прилагођен за трудницу јогу, елиминишући снажни дефенције и падине. Корисно је проучавање мишића назад и мишићног корзета.
Суперман на све четири – корисна вежба са активирањем попречног мишића трбуха и карличног дна. Извршено је са неутралним леђима, када се краљежна кост претвори у пупак, а оштрице се притискају на кичму.
Наизменично је потребно растргати и повући се паралелно са десном руком и левом ногом, и напротив, чување равнотеже и не дајете карлицу да одступи. Направите 15-20 понављања, наизменичне руке, два приступа.
Пелвицес до стола. Седећи на поду, савијте колена и померите стопала на под. Палм је ставио иза себе, прсти гледају на стране. Подићи карлицу до леђа и задња површина кука формирају праву линију. Ставите прску косту, компримирајте задњицу. Направите 15-20 понављања, два приступа.
Скуант Плие са подршком. Ставите ноге мало шире рамена, чарапе се мало одвијају на стране. Седите, држећи положај тела равно, ширећи колена са странама. Полако и тако дубоко, колико омогућава истезање. Повратак да стоји стоји, поновите 15-20 пута, направите два приступа.
Инверзни гурање на поду. Седећи на поду савијте колена и померите стопала на под. Палм је заостао иза себе, прсти гледају напред. Лактови савијања, одступите назад на под, исправљањем руку повратак на седећи положај. Поновите 15-20 пута, два приступа за припрему руку до оптерећења породилишта.
Правила културе хране за труднице за трећи тримесечје
Треће тромесечје је време за смањење оптерећења, јер тело постаје теже, осушено због растућег трбуха. Можете вежбати поједностављену јогу без сложеног и захтијевати флексибилност у вежби.
Планинска позира – станите равно, благо савијте колена, окрените шпалиј за стрес у стомаку. На даху се растеже, на издахну пресавијену на грудима у поздраву намасте.
Посе троугла. Станите равно, ноге ставите више од ширине рамена. Чарапа десне ноге изгледа равно, престаните да се леве ноге одвијају лево. Савијте се у леву ногу, стављајући руку на бедро да подржите у кревету, достигнете десну руку. Држите позу ли циклусе удисања.
Станите на све четири, да удишете пажљиво умјерите леђа, подижући горњу косту. Издахните, заокружите леђа, колико је то могуће, притиском на браду у груди и пртљажницу до пупка. Поновите 5-10 пута.
Можете и требате да урадите држање, јер пати због пристрасности тежишта. Седећи на столици са правим вратима да бисте заједно смањили сечиве 10 пута у три приступа. Затим се склоните у дворцу и извуците се испред себе, подижите се, лагано гори врх леђа, вратите се у првобитни положај и поновите 10 пута. Устаните на зиду, благо савијати ноге у коленима, тако да су лест и рамена притиснути на површину. Савијте руке у лактовима који клизују уз зид, исправите их изнад главе. Поновите 5-10 пута.
Током трудноће време је за детаље. Труднице не могу да спавају на леђима да наставе проток крви у артеријама које хране плаценту, а такође не можете да седете, бацајући ногу да држите крвотоку да држите крвоток у органима мале карте у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карте у органима мале карлице у органима мале карлице у органима мале карлице не можете да седете плаценте и такође не можете да седите и не можете да седете.
Бол у леђима током трудноће
Терапеутска физичка култура за труднице потребна је када бол у доњем делу леђа. Најчешће, разлог се налази у неравнотежи мишића, који су претјерано нагнута карлицу напред или назад. ЛФК ће преузети укључивање у рад потребних мишића.
Лезите на под, савијте колена. Извршите покрете карлице, нагињање напријед назад након кретања репне кости. Поновите 1-2 минута.
Седите на фитбалл и извршите марш, наизменично кидајући ноге са пода за балансирање мишића доњег дела леђа, држите леђа равно.
Ојачати стражњу страну шипке врпце. Да узгајају руке на стране у стојећем положају или повуците крај траке причвршћене иза врата у седећем положају.
Свако тромесечје доноси трудницу са новим сензацијама, али активност треба да остане у дневној графикони најмање у облику шетње да обогати крв кисеоник ради мало човека изнутра.
