Брзи и спори угљени хидрати: табеле и правила потрошње

Брзи и спори угљени хидрати значе да је подјела производа у стопи апсорпције или цепања на глукозу, корисна је за губитак килограма и спортиста који формирају исхрану пре и после тренинга

Брзи и спори угљени хидрати – шта отвара сваки танки човек за себе, почевши да врши план куповине производа. Сваки производ, улазак у тело, подељен је на једноставан шећер и повећава ниво глукозе у крви. Брзина овог процеса мери се гликемијским индексом: бржи је храна упијала, краћи ћет ће бити.

Стога је вриједно цепање листе угљених хидрата на брзо и споро да се ослободи сталног осећаја глади и скоковима гликоза. Али вреди сетити да су сви производи са карбоналном групом шећер.

Као они «Рад»?

Угљених хидрата са високим гликемијским индексом (ГИ) или моносахариди брзо се распадају у процесу варења и ослобађају глукозу у крв: бели хлеб, пиринач, све врсте брзих пахуљица брзе хране, колачића, кекса, бисквита, бисквита, бисквице.

Делили производи са ниским ГИ или полисахаридама јављају се спорије, постепеније пуштене глукозе у крвоток и припадају већини поврћа и махунарки.

Гликемијски индекс дистрибуира објектив за храну од поделе на једноставан и сложен, мада класификација има недостатке. На пример, не узима у обзир свеске хране. Порција од 25 г и 50 г изазиваће различите емисије шећера у крв, јер лични стол у складу са ГИ треба да садржи количину хране и израчунатог индекса.

Његова је карактеристика да се то односи на производе који се суде сами. Међутим, људи се ретко придржавају одвојене хране. Стога протеински или масти утичу на гликемијски индекс хране угљених хидрата и уопште на процесу пробаве.

Међутим, корисни производи заиста могу да открију са ГИ-ом

Многи верују да вам одбијање лоших производа омогућава да изградите више мишића и постигнете мање масноће у теретани. Али студије су показале да квалитет извора угљених хидрата не утиче на резултате.

То је, са сетом масе, нема смисла размишљати о компоненти дијета угљених хидрата, одбијајући кромпиру или пиринчу:

1. Лош шећер неће водити чаробни пут до колекције масти;
2. Квалитет исхране угљених хидрата неће утицати на губитак и сет мишићне масе.

Како врста шећера утиче на састав тела?

Брзи угљених хидрата само брже повећава ниво инзулина у крви, што значи:

1. Социјација ће бити краткотрајна;
2. Глад ће доћи брзо;
3. Глад ће се често доћи.

Без истраживања јасно је да овај механизам доводи до преједања, а заузврат се огледа у количини вишка енергије и штедње масти. Превладавање једноставних шећера у исхрани повећава ризик од срчаних болести и дијабетеса. Шећерни шећери омогућавају нам да смањимо ризик од наведених болести.

Познавање ниских ГИ производа помоћи ће да се формира основа исхране, лични сто за мршављење:

• купус, лук, парадајз, патлиџана, броколи, салате имају хи – 10,
• Црвени паприк, маслине, ротквице, кисели аутомобил – 15,
• Краставци, свеже марелице – 20,
• Трешња, грејпфрут – 22,
• Трешња и сруне – 25,
• Лентилс, малина, брескве, рибизла и јабуке – 30,
• Крушке – 34,
• Мрква, наранџе и Сл. – 35,
• пасуљ, зелени грашак, мандарине, гуске и грожђе – 40,
• Боровнице, боровнице – 42,
• Реетс – 64,
• Кукуруз – 70,
• Бундева, кувана тиквице – 75,
• кувани кромпир и пире кромпир – 95,
• Пржени кромпир – 95,
• кувана шаргарепа – 100.

Житарице и житарице са листе корисних производа могу се значајно разликовати код типа: Пеарл – 22, хлеб за целокупнике или Бран – 40, хељда, јечам, миллет, брана – 50, херцулес 55, манка, зоб.Меал и ражи хлеб – 65. Пиринач и тјестенина – 90, пица, лепиње, колачићи, багели – 80-100. Међутим, брашно током комбинације са пуњењем, на пример, у кнедле са викендицом, добија 55 бодова, а са кромпиром – 60. Млеко има ГИ 32, јогурт – 35, али викендица сир, Кефир, сир и сиреви припадају протеинским производима без промене.

Слично томе, нулте индекс има рибу и месне производе са изузетком јетре и говеђег мале са ГИ 50. Таква листа је једва погодна за мршављење, ако је пржена без свињетине, која се може приписати штетној храни, има нулу ГИ.

Црна чоколада има ГИ 22 и млеко – 70, јер избор одговарајуће исхране пада на производ са високим садржајем какаа. Кикирики имају ГИ – 20, ораси – 15, стога се односе на доступне корисне масти.

Табела брзих угљених хидрата са списком производа изгледала би овако: Халва – 70, Шећер, чипс, газирана пића, лубеница, чоколадице, датуми, датуми, 70, сладолед – 87, мед – 90, пиво – 110. Штетно брзи угљених хидрата садржи изнад 70 година и да се смањи на минимум, све што је погодно за границу 60 и ослања се на сложене угљене хидрате

ГИ утиче на кулинарску прераду. Сирови купус има ГИ 10, Сауер – 15, Стев – 25.

Списак правила за употребу шећера

1. Конзумирајте 2-3 г угљених хидрата по килограму дневно. Морају бити 30-40% дневне калоријске потрошње. Ограничење полисахарида у исхрани може довести до губитка килограма због мишићне масе, јер са интензивним вежбама, мишићи требају гориво.
2. Избора у корист спорог шећера са ниским ГИ да спречите катаболизам и држите шећер у крви на стабилном нивоу. Довољна потрошња спорог угљених хидрата убрзава горуће масти, смањује ниво хормона стреса.
3. Обавезно доручак Полисахариди Након ноћи глади да прекријете недостатак гликогена у мишићима. Доручак, укључујући протеин и сакрамент, штити тело од акумулације масти. Тело треба да прими 20-30 г споро пробављивих производа превладавањем влакана на почетку дана да би се смањило жудња за штетну храну.
4. Исправите брзе и споре угљене хидрате пре тренинга. Пре оптерећења електричне енергије за покретање – хељда, макарона сорти од чврстих пшенице, хлеб у великој мери. Они ће вам помоћи да одржавају стабилан ниво глукозе током тренинга, спречавају изравнавање инзулина, што побољшава горење масти. Савршена комбинација 20-30 г спора угљених хидрата и 20 г протеина. Заборавите на брзе угљене хидрате пре тренинга – довели ће до оштрог повећања и пад у шећерању у крви, поспаност и губитак.
5. Брзи угљени хидрати након тренинга постаће извор опоравка светлости и неће пасти у масноће, јер ће се складиште гликогена напунити. Савршена опција је 30-40 г брзих угљених хидрата и 40 г протеина од протеинских коктела.
6. Опције: Сушено воће и викендица Сир, банана, јаје и млеко у кућном коктелу, Хеинер.Кардио сагорева масти и гликоген, јер ће мање шећери и инсулин бити у крви пре тренинга, то више масти сагоревају. Али не можете да радите кардио на празан стомак, вреди пунити мишиће аминокиселине у облику протеинских коктела, веверице, кефира или јогурта без шећера. Пре Цардио-а, тело је потребно од 20 г протеина, ова листа не укључује викендицу и мршав говедину, јер се дуго апсорбују.
7. Ако кардио организам захтева аминокиселине за спречавање уништавања мишића, а затим након кардио-брза угљених хидрата са листе производа, узимајући у обзир калорија и будицинку, да једе око 20-30 г моносахарида и дисахарида у облику воћа, али не и лепиња и бомбоне.
8. Изаберите дан Цхит-Мила када ће количина шећера бити повећан за 2-3 г по килограму телесне тежине. Учитавање угљених хидрата једном недељно ће омогућити одржавање нивоа лептина и хормона штитњача који се смањују на дијети са ниским угљеником. Јер превара миља треба да смршаве.
9. Контролишите ниво компоненте угљених хидрата: Подигните на дан вежбања ујутро, али не и увече, нижи у данима одмора.

Ефикасна обука за вас!