Спорт након порођаја: када можете да се бринете за себе?
Спорт након порођаја повећава расположење, побољшава тон мишића и исправља држање држања. Морате да започнете тренинг када ће тело бити спремно, мишићи штампе ће се окупити, а матично дно ће ојачати
Након порођаја, спорт је увек добродошао, помаже младим мами да се разбије рутина, врати љубав према телу. Али то не би требало да буде настава за мршављење ако жена наставља да доји. Здравље је главни циљ.
Спорт након порођаја: Услови су увек индивидуални
Ако је жена пре трудноће и током ње остала активна, задржала је обуку, онда се можете вратити на часове дословно након првог месеца.
Неки спортисти се враћају у 1-2 недеље и пређите на лагану обуку када је потребно вратити образац 2-3 месеца пре такмичења.
Жене брзо доживљавају умор и гуме, ако почну да се баве одсуством и бригом о бризи и бризи у вези са дететом и дојењем. Умор повећава ризик од повреда, посебно током интензивних терета. Важно је да слушате тело, примећујући сигнале у боли и нелагодима.
Када је жена мајстори доји, често губи жељу да тренирају. Ово време се може посветити јачању штампе и карличног дна, као и величанствени кардио – дневни ходање са кочијом.
Раније, акушерство и гинеколози су препоручили женама да сачекају шест недеља након порођаја, а затим почните да ради фитнес.
Ако је природно порођај прошао без компликација, онда можете тренирати када ће тело осећати спремност. Ако је жена претрпела цесарски пресјек, реконструкцију вагине или сложене, консултације гинеколога пре почетка обуке.
Часови током дојења
Вежбе се могу извести са мајкима за негу – не штетне ефекте на јачину и састав мајчиног млека и не утичу на развој детета. Неке студије показују обуку са високим интензитетом могу изазвати акумулацију симарине киселине у мајчином млеку, што ће то учинити мало киселом и можда се не свиђа беба. Обилно пиће током и после тренинга решава овај проблем.
Ако је физичка активност приоритет за првих неколико месеци дојења, онда можете размотрити опцију храњења детета са максерском млеком. 4-5 месеци дојења, обука неће утицати на укус млека, јер ће тело произвести своје време храњења.
Како се сигурно обављати након испоруке?
Недеља након порођаја, жене би требало да буду ангажоване у јачању карличног дна Кегелова вежби:
Седите на столицу, ставите ноге на ширину рамена и ставите руке на бокове;- Стисните мишиће карличног дна, као да заустављају процес мокрења и пређите са столице. Спремите мишиће са компримовањем, седите назад;
- Направите 1-3 приступ 10-20 понављања.
Да бисте комплицирали вежбу, можете да савијете руке у лактовима и ставите их на ниво груди, као и на истицање са столице са компресијом карличног дна, држећи једну исправну ногу – имитација чучњева на једној нози нагласак на пети.
Броодични мост јача задњицу и кукове. Лезите на леђа, савијте ноге у коленима, ставите ноге на под, ставите руке на стране. Стисните мишиће карличног дна, штампе и задњице, скидају карлицу са пода. Држите три рачуна у горњој тачки, полако падајте на под и у потпуности се опустите.
Када је тело спремно, можете извршити сложеније вежбе након отприлике 1-2 месеца након испоруке:
- Планцк за попречне и коси мишиће абдомена, бокова и задњице: устаните да престанете да лежите на лактовима тако да су под раменима, напрезање притисните, карлично дно и задњице, држите се доње леђа и колена усмерене 30-60 секунди;
- Нагласак и престани да лаже: седи, одмарајући се на под, брзо се одмакни на положај за гурање, без корака натраг и исправљајте, поновите 5-10 пута, три пута, три приступа.
Обука и карлични доњи тон
Спорт користан у било којем добу и у било којем телу тела, али након трудноће, морате да урадите са умом, штитећи карличне пакете.
Замислите да је дно карлића водостаја и материца, бешика, црево је чамац који је причвршћен на конопцима (снопове) на пристаниште (кости). Ако су мишићи дно карличног дна, тада се лигаменти нису истегнути. Међутим, након трудноће мишићи су обично ослабљени, лигаменти су преоптерећени и истегнути још јачи.
Стога је немогуће додати у скакање за тренинг, трчите да ојачате карлично дно.
Да бисте заштитили мишиће карличног дна током наставе, морате да тренирате са неколико правила:
Избегавајте утеге за дизање, чија тежина чини дах и странац снажно, такође се може узимати тешка са нивоа пода;- затезање карличног дна током сваке акције и обуке – морају се свести на подизање, спуштање, потисак и трагове;
- Померите се са добрим држањем значи покушати седети на костима за сејање, ходајте са неутралним доњим леђима без прекомерног одступања и избочења карлице напред;
- Не одлажите дах током тренинга, јер повећава притисак на дну карлице – издахне на труд;
- Вежбе са подршком – најбоља занимања након трудноће се врши на фитбалл;
- Недостатак и обављати падине, држећи ноге на ширини рамена и чак ближе, јер је лакше активирати мишиће карличних доњих.
Када можете да замахнете штампом након испоруке?
Дијастаза директних трбушних мишића чини све вежбе да ојача горњи слој штампе бескорисно, јер буквално дели две половине.
Након порођаја, жена може приметити неку врсту неуспеха у подручју пупка, када падне на леђа и савија ноге у коленима.
Временом се мишићи постају на месту и пре њихове потпуне конвергенције немогуће је покренути активну обуку.
Да бисте убрзали поступак, можете вежбати карлични дно, јер истовремено активира попречни мишић трбуха, што је одговорно за његово пондерисање и поравнање две половине директних мишића. Када је удаљеност између замене директних мишића достигла 1-2 цм, тада се часови употпуњују штампом.
Можете почети да се бавите спортом након што сте родили заједно са дететом – пузите заједно са њим на све четири. Ова позиција савршено повлачи стомак и побољшава држање, ставља на место карлице, што ћути након трудноће и обучава срце.
