женски часопис

Онлине магазин за жене

кући / спорт / Топ 15 вежбе са корак-платформу за мршављење - како се то ради код куће?

Топ 15 вежбе са корак-платформу за мршављење - како се то ради код куће?

/
/
/
77 виевс

на корак платформа вежбе ће брзо помоћиотараси вишка Санцхез и јачање бутина и задњице! Како се носити са на платформи? Топ 15 вежбе са корак платформу за мршављење код куће, и видео туторијала - то лади-магазине.цом

Вежбе са степ платформу

Вежбе са степ платформи сададобијају на популарности. КОРАК - платформа - фитнес опрему која помаже да изгубите на тежини, довести тонус мишића и побољшати рад срца. Часови су на корак - платформа подразумевају плесне покрете у музици.

У циљу праћења ове врсте фитнеса, не треба пуно простора. Укључују ритмички музику, и обавља следеће вежбе.

Пажња, обука на корак - платформа има велики број контраиндикација, посаветујте се са својим лекаром!

загревање

Да бисте наставили са вежбама, морате добро загреје, без тога вероватно да повреди.

Топло траје најмање 10 - 15 минута.

  • Покрет почиње од врха до дна, на пример, окретањем главе лево - десно раменог зглоба ротацију, мале угиба назад стретцх.
  • Следећа - може закорачио у месту пет минута. Кораци су неопходни да би рука била да се испуни до подножја, то је као марша.

Видео: Вежбе са корак-платформа дијети

Вежба 1 - Основни корака

Ова вежба личи на ходање по степеницама.

  • Треад са једном ногом на платформи корака, а затим још један, и спада у истом редоследу.
  • Након 3-5 минута ноге. Вежба врши на брзим темпом.

Вежба Основна корака

Следећа верзија БАСИЦ-Степ - Напредна:

  • Стајати директно испред кораку платформи, руке на појас.
  • Узмите корак левом ногом на платформи подигао леву руку на десно раме, а онда први спустите ногу, а затим - руке и поновите вежбу са десне ноге и десне руке.

Када се навикнете на ову вежбу, можете компликују задатак тегова или тежине.

Вежба 2 - Степ-Довн

Вежба није тешка, може се извршити између тешког саобраћаја, дајући остатак неким мишићних група.

  • Ставите десно стопало на платформи корака, а затим лијеву ногу на прстима и доњем левом први, јер - право.
  • Вежбе са једном ногом траје од три до пет минута, а затим промените ногу.

Вежба Корак уп

Током вежбе, држи тело право, не сагне, да корак стопала пуну ногу. Уверите се да је пета није виси.

Вежба 3 - Корак-колено

  • Ставите десно стопало на платформи, а колено десне ноге у стомаку затегнути. Да се ​​успостави равнотежа тела је дозвољено да благо померају напред.
  • Колено би требало да подигне тако да је нога тражио право, не лево или десно.

Вежба Корак-колена

Обавља сваке вежбе за 3-5 минута, а затим промените ноге.

Вежба 4 - Основни-у

Почетна позиција - ноге рамена.

  • Почињу да се крећу десну ногу, то подизање на платформу, такође заменити леву ногу.
  • Спуштамо од платформе на другој страни десне ноге, а затим - лево.
  • Окрените тело и уради сличну покрет.
  • Повратак на почетни положај и поновите покрет за неколико минута. Направите потребне покрет података од 8 до 10 понављања.

Вежба 4 - Основни-у

Током вежбе, не могу да силази са платформе и скок - уради како се осећате удобно.

Да компликује задатак, можете извести вежбу на дијагонала или на другој страни платформе, која је већ.

Вежба 5 - за кукове

Ова вежба је усмерена на рад са бутне мишиће.

  • Стајати на страни платформе како би се поглед од ње.
  • Корак у напред и скок са обе ноге, а затим се вратите на платформу.
  • Даље - покушајте да скочи са обе ноге наплатформа и сићи ​​са њим већ на другој страни. Поновите исти покрет: потез, скок, корак уназад на платформу, скочите на платформу, а затим скочити на платформу.

Вежба за куковима

Да ли ова вежба три до пет понављања на свакој страни.

Да компликују вежбе се изводе са кретањем а мало савијене ноге, или више интензивну активност.

Вежба 6 - максимално оптерећење на ноге

Вежба је погодан за оне који имају високу издржљивост, јер је платформа са максималном висином се овде користи.

  • Прво, треба да постранце стоје на корак платформу.
  • Два сусрета за скок на њега - и онда скочити око своје осе.
  • Током скока препоручује да уради што је могуће брзине у почетни положај - прво у једном стронцијум, онда други.
  • Почетници могу да раде четири окрета, затим три и два.

Вежба - максимално оптерећење на ногама

Када сте савладали ову вежбу, направите скок на платформи на једној нози, затим други.

Обавља сваку вежбу, не ометају, будите опрезни!

Вежба 7 - Интензивна стопала

Ова вежба треба урадити брзо.

  • За почетак, стоје на корак, стави руке на њен струк.
  • Скочи са једном ногом на поду, да се вратимо и спустите се на другу ногу - Врати се.
  • Када изводите ову вежбу морате да скочите што је могуће већи.

Вежба - Интензивна стопала

Ако сте корак платформа је низак, ради на виши.

Пре извођења скокова, уверите се да је паркет није клизава, тако да не пробије и да боли!

Вежба 8 - скакање

  • Станд супротно корак платформи (уска страна) у.
  • Ви кренути у десну ногу. Подигните ногу на корак, а затим други, онда, скочите доле на под, тако да је корак је ухваћен између његових ногу.
  • Онда скочите опет и опет, скочите доле на под.

Вежба 8 - скакање

Поновите ову вежбу неколико пута.

Да би додали компликација руку, повећати интензитет вежбања.

Вежба 9 - истезање ногу

  • Станите леђима према корак платформи, да се корак уназад са десном ногом, ставио другу ногу на платформи.
  • Ставите руке на струк, леђа треба да буде равна.
  • Почните да смањи задњи ногу. Цранкинг ногу је неопходна како би се граде угао од 90 степени од колена до потколенице.

Вежба - истезање ногу

Понављам око 10 понављања на свакој нози у 3 сета.

Вежба 10 - са фокусом руком

Да бисте извршили ову вежбу, потребно је да стоји на страни платформе.

  • Једна нога мора бити на платформи. Ноге треба да буду паралелне.
  • Пребаци телесну тежину на ногу, који ће водити главну оптерећење. Таз увући.
  • Рука која је ближа платформи, гради на њега и скок на другу страну.
  • Онда морате да промените ногу и поновите вежбу.

Вежба са фокусом руком

Вежба 11 - Вее корака

Ова вежба се изводи са интензивним посла.

  • Станите усправно пред кораку платформи, ширина стопала раме поред.
  • Старт извођења вежбе са десне ноге. Подигните десну ногу на десном углу платформе, а онда - на левом левом углу, а затим спустите десну ногу, а затим - лево.
  • Када су чарапе вежбе треба да изгледа на страни платформе и подсећа на писмо В.
  • Вежба неколико минута и поновите са другом ногом.

Вежба Вее-корак

Вежба 12 - за истезање бутина

Ова вежба ће вам помоћи да загрејати мишиће бутина - Како фитнес часова, као и после.

  • Да бисте то урадили, стоје пред платформу корак. Ставите једну ногу на њега и померите центар гравитације тела, савијања другу ногу.
  • Промените темпо.

Вежба за истезање бутина

На свакој страни се препоручује да обавља ову вежбу за 3-4 сетова.

Вежба 13 - лежи на платформи

У овој фази вежбе обавља увијање, па пре извршавања прилагодити платформу: с једне стране постављена на трећем нивоу, а са друге - за први.

Вежба лежи на платформи
  • Лезите на корак тако да је глава била на нивоу тла.
  • Поставите обе ноге на платформи, прекрстити руке на грудима и да подиже тело 20 пута споро и 10 брзо. Ако вршите ова вежба тешко, смањити број пута до 10.
  • Обавља увијање потребе у 3 сета, подижући торзо је уврнуто унутра и ван.
  • Затим се опустите и обављају сличну бочно увртање.

Вежба 14 - склекова са фокусом иза

Ова активност је за истискивање.

  • За склекове потребних да седи на платформи, стави руке на њу и гурните стопало напред, тако да је тело суспендован.
  • Савијте лактове до лактова, и док издишете ниже карлицу на спрату испод. Инспираторни успон.
  • Спустите карлица је неопходно да се не додирују под. Поновите неколико пута.
  • Следећа - подигните леву руку са чесме и повуците прст на левом стопалу. Исто поновите са другом руком.

Вежба - склекова

Поновите кораке најмање 10 пута.

Мршављење потребно за обављање ове вежбе интензивнији и наизменично са кардио напора.

Вежба 15 - склекова са фокусом испред груди

  • Морате стајати испред кораку платформе. Почетна позиција - ноге рамена.
  • Бенд се и стави руке на корак. Покушајте да задржите леђа усправно.
  • Скочите и помери ноге. Притисните тако да формирају једну линију. Не савијајте леђа!
  • Следећа - одбити и вратити стопало ближе корак платформу.
  • Откинути руку и вратити се у почетни положај.

Вежба - склекова са фокусом испред груди

Након што су вежбе бити сигурни да изврши истезање 5 - 10 минута да се мишићи брзо опорави након вежбања.

Ако вам се свидја наш чланак и имате било каквих недоумица о томе, поделите са нама. Веома је важно да знамо ваше мишљење!

Оставите коментар

Ваш е-маил неће бити објављени. Обавезна поља су означена *

То је главни унутрашњи контејнер подножје текст